En éste artículo vamos a hablarte del rodillo en el confinamiento. Desde que comenzara el confinamiento en casa, las ventas de rodillos se han disparado un 400%. Al no poder hacer ejercicio al aire libre, la venta de productos para hacer ejercicio indoor se disparó. La demanda de rodillos en marzo se disparó hasta tal punto que está agotado en tiendas y almacenes.
Las ventas de rodillos son ventas estacionales, no tenían stock más que el esperado para la fecha del año por ello que esté agotado.
El rodillo se ha convertido para cualquier triatletas o ciclista, en un elemento de primera necesidad. Es necesario mantener la forma cómo se pueda y sin salir de casa se hace muy difícil.
La Real Federación de Ciclismo ha preparado un plan de entrenamiento para dos semanas que nos va a ayudar mucho. La rutina está pensada para una condición física media. No se recomiendan sesiones superiores a la 1:30h.
Consejos para una buena ejecución del ejercicio:
– Entrenar en zonas ventiladas.
– Hidratarse constantemente.
– Cadencia constante.
Plan de Entrenamiento
Día 1
Rodillo: 1 hora
Trabajo aeróbico extensivo en base-fondo sobre el que se asientan todos los demás. Entrenamiento continuo sin variaciones. Cadencia de pedaleo óptima entre 90 a 100 pealadas por minuto.
Core 20 minutos.
Día 2
Rodillo: 1 hora y 15 minutos
Trabajaremos 15 minutos en cadencia 90-100, luego tres series de 10 minutos en cadencia alta 100-110 con descansos de recuperación de 5 minutos y terminaremos con 15 minutos de cadencia 90-100
Día 3
Rodillo: 1 hora
Trabajo aeróbico extensivo en base-fondo sobre el que se asientan todos los demás. Entrenamiento continuo sin variaciones. Cadencia de pedaleo óptima entre 90 a 100 pealadas por minuto.
Core 20 minutos.
Día 4
Rodillo: 1 hora
Trabajaremos 20 minutos en cadencia 90-100, siguiendo de 3 series de 2 minutos de fuerza resistencia, 2 minutos a frecuencia de pedaleo máxima y 3 minutos de recuperación, terminando con 16 minutos en cadencia 90-100.
Día 5
Rodillo: 1 hora
Trabajo aeróbico extensivo en base-fondo sobre el que se asientan todos los demás. Entrenamiento continuo sin variaciones. Cadencia de pedaleo óptima entre 90 a 100 pealadas por minuto.
Core 20 minutos.
Día 6
Rodillo: 1 hora
Trabajaremos 15 minutos en cadencia 90-100, seguido de 5 minutos de 100-110. Recuperamos 5 minutos pasando 3 series de 30 segundo a tope y 30 segundos de recuperación. Otra recuperación de 5 minutos, otras 3 series de 30 segundos a tope y 30 segundos de recuperación. Otra recuperación de 5 minutos, otras 3 series de 30 segundos a tope y 30 segundos de recuperación y terminamos 10 minutos en cadencia 90-100.
Día 7
Descanso y estiramientos.
Día 8
Rodillo: 1 hora y 15 minutos
Trabajo aeróbico extensivo en base-fondo sobre el que se asientan todos los demás. Entrenamiento continuo sin variaciones. Cadencia de pedaleo óptima entre 90 a 100 pealadas por minuto.
Core 20 minutos.
Día 9
Rodillo: 1 hora y 21 minutos.
Trabajaremos 15 minutos en cadencia 90-100, luego tres series de 12 minutos en cadencia alta 100-110 con descansos de recuperación de 5 minutos y terminaremos con 15 minutos de cadencia 90-100
Día 10
Rodillo: 1 hora y 15 minutos
Trabajo aeróbico extensivo en base-fondo sobre el que se asientan todos los demás. Entrenamiento continuo sin variaciones. Cadencia de pedaleo óptima entre 90 a 100 pealadas por minuto.
Core 20 minutos.
Día 11
Rodillo: 1 hora y 14 minutos
Trabajaremos 20 minutos en cadencia 90-100, siguiendo de 5 series de 2 minutos de fuerza resistencia, 2 minutos a frecuencia de pedaleo máxima y 3 minutos de recuperación, terminando en cadencia 90-100.
Día 12
Rodillo: 1 hora y 15 minutos
Trabajo aeróbico extensivo en base-fondo sobre el que se asientan todos los demás. Entrenamiento continuo sin variaciones. Cadencia de pedaleo óptima entre 90 a 100 pealadas por minuto.
Core 20 minutos.
Día 13
Rodillo: 1 hora
Trabajaremos 15 minutos en cadencia 90-100, seguido de 5 minutos de 100-110. Recuperamos 5 minutos pasando 3 series de 30 segundo a tope y 30 segundos de recuperación. Otra recuperación de 5 minutos, otras 3 series de 30 segundos a tope y 30 segundos de recuperación. Otra recuperación de 5 minutos, otras 3 series de 30 segundos a tope y 30 segundos de recuperación y terminamos 10 minutos en cadencia 90-100.
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